Koliko je fiziologija spavanja vezana na nutritivnu podršku
Fiziologija sna i tijek spavanja jako je važan proces funkcioniranja našeg tijela. Cirkadijalni ritam (biološki sat) odvija se pod nadzorom brojnih hormonskih reakcija (melatonin, kortizol, adenozin). Kontinuitet i regulacija sna od životne su važnosti u očuvanju zdravlja. Upravo preko hormonske regulacije, san i kvaliteta sna ključni su regulator oporavka i adaptacije. Raspoloživost energetskih zaliha, potrošnje masnog tkiva i očuvanje mišićne mase također je regulirano hormonskim reakcijama (testosteron, hormon rasta, kortizol) s jakim utjecajem na kognitivne funkcije, imunološke i upalne procese te rizik od pojave kroničnih nezaraznih bolesti.
Brojni su faktori koji utječu na san i aktivaciju centralnog živčanog sustava. Vanjski stimulansi kao kofein, alkohol, stres, anksiozna stanja, plavo svijetlo, tjelesna aktivnost, temperatura prostorije, izravno utječu na ritam i trajanje sna.
Hrana i vrijeme konzumacije obroka u krajnjem dijelu dana bitan su čimbenik utjecaja. Unos makronutrijenata i regulacija glikemije kroz noć mogu poboljšati ili narušiti kvalitetu sna te djelovati kao modulatori hormona i neurotransmitera.
Prehranu kroz dan je potrebno planirati i balansirati kako nutritivan tako i energetski unos kako bi prema kraju dana postigli rutinu i balans pred spavanje.
Istraživanjima je dokazano kako određene namirnice kao kivi i višnja, pomažu pri regulaciji cirkadijalnog ritma i lučenja endogenog melatonina. Ove namirnice bogate su antioksidansima, procijanidinima i antocijanima koji smanjuju upalne markere, omogućuju mišićni oporavak i smanjuju oksidativni stres pa time olakšavaju usnivanje.
Manjak kvalitetnog sna zahtijeva nadoknadu energije koju nismo unijeli odmorom te se organizam pokušava regenerirati od nastalog stresa. Umjesto trošenja i aktiviranja masnih zaliha tijelo hormonima šalje signal za potrebu trošenja i unosa ugljikohidrata, uglavnom prerađene visokoenergetske hrane uz često prejedanje.
Često je važno poboljšati kvalitetu sna i prilagoditi zadnji obrok u danu nego dodatno optimizirati prehranu. Posebno naglašeno kod žena koje su u periodu peri menopauze i menopauze gdje se disbalans i hormonski profil odražava kroz naglašene simptome novo nastalog hormonskog stanja. San je ključan za regeneraciju, regulaciju hormona i iskorištavanje svih pozitivnih efekata treninga i kvalitete prehrane.
Konzumiranje uravnoteženog obroka s potrebnim ugljikohidratima, proteinima, mastima, vitaminima i mineralima pomaže vašem tijelu da dobije sve potrebne hranjive tvari. Ove hranjive tvari održavaju balans satima i pomažu vam da se probudite puni energije. Većina ovih namirnica također pomaže u održavanju ili smanjenju tjelesne težine, što vam dodatno pomaže da ostanete zdravi.
Pretilost je primarni uzrok opasnih bolesti poput opstruktivne apneje u snu. Opstruktivna apneja je i uzročni faktor za životno ugrožavajuća stanja poput dijabetesa tipa II i srčanih bolesti. Uključivanje dobro uravnoteženog obroka u vašu dnevnu rutinu pomoći će vam da bolje spavate, budite se sretnije i vodite zdraviji život.
Petra Brok, mag. nutr.
ZAVOD ZA JAVNO ZDRAVSTVO ZADAR
Služba za javno zdravstvo
"Savjetovalište za prehranu"
Telefon: 023/ 643-338
E-mail: savjetovaliste.prehrana@zjz-zadar.hr
