Imunološki sustav - prirodna obrana našeg tijela

Riječ „imunitet“ danas je postala svojevrsni sinonim za zdravlje, a savjeti i načini kako ga ojačati postaju posebno aktualni tijekom hladnijih mjeseci u godini. Iako naš imunološki sustav doista može imati više „posla“ u zimskim mjesecima, zapravo je aktivan 0-24 sata i kontinuirano osigurava stabilno funkcioniranje našeg organizma i zaštitu.
Imunološki sustav je prirodna obrana našeg tijela. Čini ga mreža različitih stanica, tkiva i organa, koji zajedno prepoznaju i uklanjaju reakcije potencijalno štetnih patogena poput bakterija, virusa, parazita, gljivica i bilo kojeg drugog tijela koje bi moglo narušiti naše zdravlje.
Način na koji provodite svoje slobodno vrijeme, stres i stresne navike, koliko često unosite tekućinu u organizam, koliko je kvalitetna vaša prehrana i san, koliko se krećete, pa čak i kvaliteta zraka kojeg udišete utječe na vaš imunološki sustav. Uz nekoliko korisnih savjeta, možete pomoći svom organizmu u jačanju otpornosti.
Mnogi proizvodi na policama trgovina tvrde da jačaju ili podržavaju imunitet, međutim mehanizam jačanja imuniteta zapravo je znanstveno još uvijek nejasan i kompleksan proces gdje postoje različite vrste stanica u sustavu koje reagiraju na različite tvari i mikroorganizme.
Uravnotežena funkcija imunološkog sustava treba dobru, redovitu, raznovrsnu i izbalansiranu prehranu.
Postoje eksperimentalni dokazi da različiti nedostaci mikronutrijenata, nedostaci cinka, selena, željeza, bakra, folne kiseline i vitamina A, B6, C i E - mijenjaju stanične imunološke odgovore.
Vrijeme je respiratornih infekcija, nestabilno i hladno. Znanost se intenzivno bavi ovom temom i dokazala je mnogim istraživanjima kako prehranom i prevencijom možemo utjecati na otpornost našeg organizma te mijenjati naše stanje.
Promjena životnih navika, uvođenje reda i balansa u sastav i vrijeme konzumiranja obroka, uvodi metabolizam u stanje ravnoteže što odgovara obnovi i regeneraciji tkiva i stanica. Dodatni šećeri i rafinirani ugljikohidrati pridonose povećanu tjelesne težine i razvoju pretilosti koja povećava rizik za razvoj bolesti i upale.
Pretilost potiče kroničan upalni odgovor tijela kod odraslih, adolescenata i djece. Uočena je povećana produkcija leptina (hormon koji proizvode masne stanice) i smanjenje adiponektina koji djeluje protuupalno, stoga dolazi do poremećaja u djelovanju imunoloških stanica.
Dobrim izborom namirnica moguće je ublažiti simptome i posljedice aktualnih bolesti te pomoći u bržem oporavku vlastitog organizma. Za vrijeme prehlade ili gripe, preporuča se prehrana koja uključuje svježe sezonsko voće i povrće, integralne žitarice, mahunarke, ribu, nemasno meso, fermentirane mliječne proizvode s probiotikom a izbjegavati namirnice bogate jednostavnim šećerima i zasićenim masnim kiselinama. Nastojati da obroci budu lagani i hranjivi te bogati esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima (A, C, E, beta-karoten) i mineralima (cink, selen, bakar) koji jačaju imunološki sustav. Unositi dovoljno tekućine kako bi spriječili dehidraciju organizma i nadoknadili elektrolite. Tekućinu unositi u obliku vode, čajeva, juha, svježe iscijeđenih sokova voća i povrća, a izbjegavajte gazirana pića, industrijske napitke i alkohol.
Namirnice bogate tvarima koji utječe na bolju funkciju imunološkog sustava:
Vitamin E: jaja, orasi, lješnjaci, bademi, zeleno povrće, jetrica, pšenične klice, biljna ulja, sjemenke.
Vitamin D: iako nije prisutan u velikom broju namirnica, sadrže ga: ulje jetre bakalara i drugih masnih riba (tuna, srdela, skuša, bakalar, haringa, losos), neke vrste gljiva, kvasac i žumanjak jajeta. Njegova sinteza u organizmu potiče se (umjerenim i odgovornim) izlaganjem kože UV zrakama sunca.
Omega – 3 masne kieline: skuša, sardina, losos, tuna, chia sjemenke, orah, badem, lan, brazilski orak, indijski oraščić, konopljine sjemenke, alge
Selen: brazilski oraščići, kvasac, integralne žitarice, morski plodovi, plava riba, češnjak, luk.
Cink: crveno meso, morska hrana (školjke), pšenične klice, špinat, grašak, jaja, mlijeko, sjemenke (posebno bučine), pivski kvasac.
Vitamin C: peršin, radič, paprika, brokula, agrumi (naranča, limun, grejp), kivi, kiseli kupus, cvjetača, šipak, kelj, rotkvica, bobičasto voće, kopriva.
Bakar: morski plodovi, iznutrice, integralne žitarice, kakao, banane, masline, lješnjaci, leća.
Beta-karoten: žuto i narančasto voće i povrće te tamno zeleno lisnato povrće: mrkva, špinat, blitva, brokula, batat, rajčica, tikva, mango, kruška.
Polifenoli - antioksidansi: bobičasto voće, agrumi, artičoke, šparoge, luk, peršin, kelj, čaj, kakao, kava, crveno vino, cimet, đumbir, muškatni oraščić, mediteranski začini, kurkuma.
Redovito konzumiranje obroka a isto tako i vrijeme kad ne konzumiramo hranu, jednako je važno za funkciju i odmor metabolizma te doprinosi jačanju imuniteta. Smanjeni unos kalorija i nedovoljan unos aktivnih tvari može usporiti oporavak organizma i dodatno pogoršati simptome. Unos preporučene porcije povrća i voća dnevno kako biste osigurali vitamine, minerale i antioksidanse koji jačaju imunitet. Preporuka je hranjive tvari uvijek uzimati iz hrane u odnosu na suplemente vitamina ili minerala. Mnogi biljni ili sintetski lijekovi koji se nude u prodaji kao pomoć u borbi protiv prehlade, skraćuju njeno trajanje, ali prije uzimanja bilo kakvih dodataka ili lijekova provjerite sa zdravstvenim djelatnikom uslijed postojanja raznih nuspojava.
Petra Brok, mag. nutr.
ZAVOD ZA JAVNO ZDRAVSTVO ZADAR
Služba za javno zdravstvo
"Savjetovalište za prehranu"
Telefon: 023/ 643-338
E-mail: savjetovaliste.prehrana@zjz-zadar.hr